A szövegnél minden jog fenntartva!  

 
 

Az itt feltüntetett ötletek, tippek nem helyettesítik az alvásszakértők, orvosok, pszichológusok szakvéleményét. Minden alvási nehézséggel és problémával, ami hosszabban fennálló vagy múlni nem akaró, szakemberhez kell fordulni, mert kivizsgálásra van szükség. Rövid időkre mindenkinél előfordulhatnak alvási nehézségek, de ezeknek elfogadható időn belül rendeződniük kell. Ha ez nem történik meg, akkor mindenképpen javasolt a szakszerű kivizsgálás és kezelés.

 

 

1. Azok, akik sokat vezetnek és éjszaka is, előbb-utóbb elálmosodnak, figyelmességük sok másodpercre szünetel. Sajnos nagyon sok baleset hozható összefüggésbe a rendszertelen vagy rossz minőségű alvással. Az az ember, aki éjszaka nem tud jól aludni, nappal nem tud kellően figyelni, reakcióideje romlik, elveszítheti a kontrollt, így növeli annak kockázatát, hogy akaratlanul is valamilyen bajnak forrása lesz. A természet frissítő hatását az alvást nem helyettesítheti egyetlen serkentő sem, legfeljebb szükség esetén rövid távú megoldásként, de hosszú távon semmiképp. Akik fáradtak a vezetéstől és megtehetik, álljanak félre egy kijelölt pihenőhelyre és válasszanak két megoldás közül. Az egyik kb. 25-28 perces pihenő, ami nem jelent mélyalvást. Amint letelik az idő keltsék fel magukat és a kezükkel dörzsöljék meg az arcukat, majd menjenek tovább. Ennek a módszernek a lényege, hogy felfrissítjük magunkat, de nem engedjük meg, hogy belemerüljünk a mélyalvás idejébe, ami nagyjából bekövetkezne 30 perc után. Aki ebbe belecsúszik, annak nehéz lesz minden, fáradtságot érez, és rosszabb lesz visszaállni a munkához, vezetéshez. Tehát ügyeljünk arra, hogy 25-28 perc után keltsük fel magunkat. Megtehető az is, hogy a rövid elalvás előtt megiszunk egy kávét. A kávénak idő kell mire kifejti hatását, s ez nagyjából egybeesik az ébredési idővel. A másik lehetőség, ha nem rövid alvást választunk, hanem minimum 90 percet vagy kicsivel többet. Ekkor az történik, hogy részesülünk egy mélyalvási szakaszban és bekerülünk az álmodói REM szakaszba is. Ha túljutunk a mélyalvási szakaszon és a REM-en is, akkor könnyebb, elfogadhatóbb lesz a felkelés. Nem érdemes választani 40-60 perces pihenőket. Akkor inkább a 25-28 perc legyen vagy a 90 perc és kicsivel több. Persze helyzet adja, hogy mire van lehetőség, a lényeg, hogy vigyázzunk magunkra és másokra! Mindenkit hazavárnak, ezért a figyelmünkkel is óvjuk az életet!
2. Vigyázzunk a mélyalvási időszakainkra! Többek között az egészséget fenntartó, támogató, regeneráló folyamat történik a mélyalvás idején. Ha veszünk egy 8 órás alvási időt, akkor a mélyalvási szakaszok leginkább az alvási időnk első 4 órájában jelentkeznek (tehát a lefekvést követően az alvás első 4 órájában). Hatására kisimultabban ébredünk, jó közérzettel, energikusan. Akik tudatos álmodási gyakorlatokat végeznek és az alvási időszak alatt külső eszközzel ébresztgetik magukat, azok inkább az ébredéshez közeli 4 órás időszakot válasszák (vagyis a reggeli ébredéshez közeli 4 órás időszakot) arra, hogy rövid időkre megszakítják az alvás természetes folytonosságát a cél elérése érdekében. Persze magát a gyakorlatot is érdemes átgondoltan végezni, főként akkor, amikor másnap nincs nagy kihívás, felelősségteljes munka, stb. Előfordulhat ugyanis, hogy az alvás folytonosságába tett többszöri beavatkozás csökkenti az alvás minőségi idejét. Első helyen mindig az egészség és élet védelme legyen!
3. Ha valakivel nézeteltérésed, vitád támadt, akkor törekedj arra, hogy ne feküdj le ennek a vitának kioldatlan feszültségével! Lehetőség szerint beszéld meg a nézeteltérésedet azzal, akivel történt. Rendezzétek rövid úton, ne nyújtsátok el, ne csináljatok belőle 'egóháborút'! A kommunikáció fontos, törekedjetek belátásra és kioldásra!
4. Ha megtehető és az egészségi állapot engedi, lefekvés előtt néhány órával jót tesz egy kis séta. De az alvást segítő sétától függetlenül is sokkal többet kellene sétálnia az embereknek, mint amennyit napközben teljesítenek. 5-10 km/nap jó lenne, bár olvastam napi 20km-es javaslatról is. Tudom, ez nagyon sok a ma emberének és szinte egyáltalán nem fér bele a napi rendjébe, de amennyire lehet törekedni érdemes.
5. Fáradtan és egyébként se aludj el a kádad meleg vizében! Csábító dolog, de veszélyes is egyben. Nem javaslom az Álmodástan gyakorlatait vízzel megtelt kádban végezni!
6. Előfordul, hogy az ember felébred hajnali 2-3 között és nem igazán megy a visszaalvás. Próbálkozik, forgolódik és egy jó adag kínlódás lesz a vége. Megeshet, hogy egy két lépcsős alvási időszak ütötte fel a fejét. Ha valakinek sehogyan sem megy a visszaalvás, akkor ne erőltesse, helyette tegye a következőt: Keljen fel egy kis időre, igazítsa meg az ágyat, az ágyneműt, párnát mintha most készülődne a lefekvéshez. De mielőtt visszafeküdne olvasgasson, rejtvényezzen, sétáljon a lakásban egy kicsit, igyon egy kis teát, de ne élénkítő hatásút. Ebben az éberebb szakaszban ne végezzen nagyon aktív testmozgást, ne fusson, ne tornázzon, stb. hiszen a cél a visszaalvás, nem pedig a túlzott serkentés. Azért kell megigazítani az ágyneműt, hogy ne a korábbi gyűrött, hánykolódott emlékű körülmények közé kelljen kényszerűen visszafeküdni. Új nekikezdést kell indítani, nem a folytatást erőltetni. Úgy tűnik ezzel az eljárással az ember veszít az alvási idejéből egy félórát, talán egy órát is. De ennyit vagy még többet amúgy is elveszítene, ha az ágyban görcsölne azon, hogy miért nem alszik már vissza. Jobb tehát, ha újra kellemes hangulattal és nem kényszerrel fordul az alvás felé. Ha a probléma fennmarad és nem oldódik meg, sőt zavaró marad, akkor szakszerű kivizsgálás javasolt.      
7. Találj magadnak olyan matracot, párnát, amit ha kipróbálsz, akkor előtör belőled az „azta, de jó!” élmény. Ne válassz olyan matracot és párnát, aminél az jön ki belőled, hogy jó lesz ez is. Párt sem úgy választunk magunknak, hogy mindegy, jó leszel te is :) Az ágyad, a matracod, a párnád és paplanod társad az alvási időszak alatt, sőt a betegségből való lábadozásnál és a szeretkezésnél is veled vannak. Az ágy a legintimebb bútor mind közül, így jól meg kell választani, hiszen hosszú távú társad.
8. Az egyik legfontosabb a következetesség betartása. Ha megtaláltad a személyes alvás-ébrenlét egyensúlyodnak ciklusát, ritmusát, akkor lehetőség szerint tartsd magad ehhez. Ne térj el ettől, mert ha igen, akkor sok összehangolt folyamatba nyúlsz bele, s tudjuk: "mindig könnyebb az egyensúlyt fenntartani, mint újra felállítani."
9. Ha valakinek olyan az életvitele, hogy belefér egy kis délutáni szundi vagy szieszta, akkor ez is lehet az egyéni ritmus és ciklus része. Ez esetben figyelnie kell arra, hogy ne váltogassa össze-vissza, mert a rendszertelenség szó szerint borít fel mindent. A több részre bontott alvás nem idegen és nem természetellenes, hiszen a kisgyerekek és idősek a nap során akár többször szundítanak egy kicsit, míg este az összefüggőbb alvás részesei. A munkaidő felénél, a délutáni pihenés lehetősége a legtöbb országban még mindig ismeretlen. A társadalmi forma, a munkarend elvárása a teljesítmény, s úgy gondolják, hogy a pihenésre fordított idő csak munkaidő után, otthon valósítható meg. Pedig egy célirányos, meghatározott pihenés segítheti is a délutáni munkatempót.
10. Amikor az ember nem tud aludni, akkor zavarják a körülötte lévő tárgyak, a környezet legtöbb eleme. Úgy érzi, mintha minden összeesküdött volna ellene, pedig tudjuk jól: a környezet minket tükröz. A tárgyakról a saját vívódásunk tükröződik vissza. A legfontosabb, amit látni kell, hogy az az ember nem tud elaludni, akinek elengedési gondjai vannak. Valami a világi élethez köti, valami aktívan tartja és az 5 érzékét bekapcsolva (pl.: tettrekészség, tervezés, gondolkodás, szerelem, harag, gyász, stb.). Amire az embernek figyelnie kell, hogy tudjon elengedni. Valaki attól tart, hogy ha elveszíti a tudatos irányítást, a kontrollt, akkor baj lesz, talán elveszíti önmagát. Mások a halálfélelem miatt nem alszanak el, mert félnek attól, hogy mi van, ha nem ébrednek fel reggel. Sokféle gond állhat a háttérben, ami miatt érdemes kivizsgálni a fennálló okot.
11. Nem jó választás az, ha a hálószoba tele van elektromos eszközökkel. Az pedig még nagyobb baj, ha valaki hajnalig az ágyában fekve telefonozik vagy egyéb világító eszközt használ. A tobozmirigy a sötét beálltával állítja elő a szervezet számára nélkülözhetetlen melatonint. Ha ennek hosszú időn keresztül nem adunk lehetőséget a túl sok mesterséges fénnyel, akkor egészségkárosításról beszélünk. A természet Ős állapotában azt szoktuk meg, ha lemegy a Nap, akkor alszunk, ha felkel, akkor ébren vagyunk és tevékenykedünk. A mesterséges fényekkel mindent megváltoztattunk, s itt nem bántom a technikát, hiszen ezeket a sorokat is a technikának köszönhetően olvashatod. A Tudatos ember tudja, mikor kell letenni az eszközöket, s tudja, mikor kell azokat használatba vennie.